5-HTP — это мягкая, но эффективная добавка, которая помогает наладить сон, улучшить эмоциональный фон и снизить тягу к сладкому. Но чтобы она действительно сработала, важно понимать, как правильно её принимать. Дозировка, время суток, сочетание с другими веществами — всё имеет значение.

В этой инструкции вы найдёте подробный разбор: сколько 5-HTP нужно пить, как долго длится курс, когда ждать эффект и кому стоит быть осторожнее.

Суточная дозировка 5-HTP: сколько нужно

Средняя эффективная доза 5-HTP для взрослого человека — от 50 до 200 мг в сутки. Конкретное количество зависит от цели приёма и индивидуальной чувствительности организма. Начинать всегда стоит с минимальной дозы — 50 мг, особенно если вы принимаете добавку впервые.

Как принимать 5-HTP в зависимости от цели

Для улучшения сна
Принимайте 100–200 мг за 30–60 минут до сна. Лучше на пустой желудок. В некоторых случаях достаточно и 50 мг, если вы чувствительны к веществам.

Для улучшения настроения и при тревожности
Принимайте 50–100 мг утром и/или днём, натощак или за 30–40 минут до еды. Важно: не превышать общую суточную дозу в 200 мг без консультации с врачом.

Для контроля аппетита и снижения тяги к сладкому
Принимайте 50–100 мг за полчаса до еды. Можно принимать 1–3 раза в день в зависимости от частоты приёмов пищи.

С чем сочетать 5-HTP

Чтобы 5-HTP лучше усваивался и эффективно превращался в серотонин, его рекомендуется сочетать с:

– Витамином B6 — ускоряет превращение в серотонин
– Магнием — усиливает успокаивающий эффект
– Витамином C — участвует в синтезе нейромедиаторов
– Мелатонином (при тяжёлой бессоннице) — можно комбинировать в вечернее время, но дозировки должны быть минимальными

Как долго можно принимать 5-HTP

Оптимальная схема: курс 4–6 недель, затем перерыв на 1–2 недели. Это помогает избежать привыкания и оценить, есть ли эффект.

Если приём 5-HTP помогает стабилизировать состояние, возможны повторные курсы. Длительный приём (более 2 месяцев подряд) допустим только после консультации с врачом.

Когда ждать эффект от 5-HTP

– При тревожности и эмоциональных перепадах: через 3–5 дней
– При проблемах со сном: эффект может быть заметен уже в первую ночь
– Для контроля аппетита: через 1–2 недели регулярного приёма
– При лёгких формах депрессии: устойчивое улучшение обычно появляется к концу второй недели

Чего нельзя делать при приёме 5-HTP

– Не сочетайте с антидепрессантами (SSRIs, SNRIs, ингибиторами МАО) — это может вызвать передозировку серотонина (синдром серотонина), что опасно.
– Не превышайте 200 мг в сутки без показаний. Большие дозы не усиливают эффект, но повышают риск побочных реакций.
– Не принимайте вместе с алкоголем или стимуляторами ЦНС. Это может нарушить работу мозга и усугубить тревожность.
– Не используйте перед важными событиями, требующими концентрации — у некоторых людей возникает сонливость и расслабленность.

Как принимать: краткая инструкция

– Форма: капсулы или таблетки, чаще всего 50 или 100 мг
– Время: натощак, за 30–40 минут до еды или сна
– Курс: 4–6 недель, затем 1–2 недели перерыва
– Сочетание: витамин B6, магний, витамин C — усиливают эффект
– Ограничения: не совмещать с антидепрессантами и другими серотонинергическими средствами

FAQ

Можно ли принимать 5-HTP постоянно?
Нет, постоянный приём не рекомендуется. Делайте перерывы каждые 1–2 месяца, чтобы избежать переизбытка серотонина и снизить риски.

Можно ли совмещать с кофе?
Да, но осторожно. Кофеин может усиливать тревожность и мешать расслаблению, особенно если вы принимаете 5-HTP для сна.

Нужно ли принимать с едой?
Нет, лучше натощак. С едой снижается усвоение 5-HTP, особенно если в пище много белка (он конкурирует с аминокислотами).

Поможет ли 5-HTP при стрессах на работе?
Да, если стресс сопровождается тревожностью, раздражительностью или нарушением сна. Но не стоит ожидать, что он заменит полноценный отдых и изменение образа жизни.

Подходит ли 5-HTP для спортсменов?
Да, особенно в периоды перетренированности, бессонницы и эмоционального истощения. Но важно не принимать перед тренировками, если вы чувствуете сонливость.

5-HTP работает мягко, но требует дисциплины: важно подобрать свою дозу, отслеживать реакцию и не забывать о перерывах. Эта добавка не маскирует симптомы, а помогает мозгу наладить внутренние процессы — если дать ему на это время и правильные условия.